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Características da Alimentação Vegana

01/11/2016

As dietas vegetarianas são caracterizadas pela exclusão de alimentos, como todos os tipos de carnes (inclusive aves, peixes e seus derivados), podendo ou não haver o consumo de laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos de origem animal para nenhum fim – alimentar, higiênico, vestuário etc. Assim, não são utilizados: nenhum tipo de carnes, peixes, aves, ovos, laticínios, mel, gelatina, couro, pele, seda, lã, cosméticos e sabonetes derivados de produtos animais.

Entre os motivos para a escolha de ser vegan, estão a saúde, a preservação ambiental, o respeito aos animais, religião e/ou razões éticas.

O que incluir no cardápio
O cardápio do vegano deve ser bem variado, assim como qualquer outro tipo de dieta, visando oferecer todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Devem ser consumidos diariamente: cereais integrais, leguminosas (feijões, soja, grão de bico, lentilha e ervilha), sementes oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim, amêndoas, avelã, semente de girassol e gergelim), chia, legumes, verduras e frutas.

Nutrientes que merecem atenção na alimentação vegana
Proteína: apesar de os alimentos de origem animal serem fontes de proteína completa, é fácil para uma dieta vegana suprir as necessidades desse nutriente. As principais fontes vegetais de proteína são: leguminosas, oleaginosas, chia, soja, quinoa e amaranto.
Dica: a combinação de cereais e leguminosas forma uma fonte de proteína completa. Faça refeições combinando, por exemplo, feijão e arroz integral, arroz integral com lentilha, salada de grão de bico com quinoa. Use a criatividade!
Vitamina B12: na alimentação vegana deve-se ficar atento à vitamina B12 que está presente somente em alimentos de origem animal. Sendo assim, o vegano deve incluir no cardápio alimentos enriquecidos com a vitamina ou suplementos alimentares de B12.
Atenção: a vitamina B12 encontrada nas algas e leveduras não estão na sua forma ativa. Por isso, estes alimentos não devem ser consumidos como fonte da vitamina.
Ferro: atenção também é necessária na ingestão de ferro. O mineral, nos alimentos de origem vegetal, encontra-se na forma não heme, o que significa que é menos absorvido pelo organismo. Por isso, na dieta vegana é necessária uma maior ingestão de alimentos fontes de ferro, como: leguminosas, vegetais verde-escuros, frutas secas (damasco, ameixa e uva passa). Para melhorar a absorção de ferro pelo organismo, procure consumir alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas, morango, brócolis, couve, pimentas, acerola e goji berry).
Dica: evite consumir café, chá verde, chá preto e refrigerantes junto ou após as refeições, pois eles inibem a absorção do ferro.
Cálcio: mineral encontrado em grandes quantidades nos laticínios. Para os veganos, excelentes fontes vegetais biodisponíveis de cálcio são: brócolis, repolho, folhas de mostarda, nabo, chia, leguminosas, nozes, semente de gergelim e bebidas vegetais enriquecidas.
Zinco: dietas vegetarianas em geral tendem a ser pobres em zinco, já que carnes, peixes e aves contribuem para a maior oferta do mineral na dieta. As maiores fontes vegetais de zinco são os grãos integrais, as leguminosas e oleaginosas.
Ômega 3: é um tipo de gordura essencial, ou seja, não é produzida pelo organismo, e deve ser adquirida por meio da alimentação. Sua principal fonte são os peixes. No entanto, o ômega 3 também é encontrado em alimentos de origem vegetal, como a chia e a linhaça, que podem ser incluídos no cardápio na forma de sementes, óleo para tempero de saladas e em cápsulas.
Com o planejamento adequado, a dieta vegana pode satisfazer as necessidades nutricionais de todas as idades, incluindo crianças, adolescentes, gestantes e nutrizes. A chave é estar ciente de suas necessidades nutricionais para que você possa planejar a dieta que melhor o atenda.
Procure um profissional capacitado que possa lhe orientar sobre como elaborar seu cardápio e sugerir as melhores combinações e suplementos, caso haja necessidade.

Fonte: Mundo Verde

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